تابعنا ليصلك كل جديد
إعلان معنا
7/05/2010
2:26 ص

موضوع ذهبي | موضوع كامل شامل للعبي رياضة كمال الأجسام في رمضان

كمال الأجسام في رمضان

في ما يخص التدريب : 
· من الأوقات التدريبية المحبذ اداء تمارين البناء العضلي بها في شهر رمضان المبارك " الحالي " تكون بعد تناول وجبة الإفطار بما يقارب الساعتيين الى ثلاث ساعات . عمليا بعد اداء صلاة التراويح 

والسبب في ذلك أن عملية الهضم خاصة للوجبات الدسمة الغنية بالسعرات الحررية و العناصر الغذائية المتعددة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون المشبعة وغيرها تحتاج الى مايقارب ال ساعتيين الى ثلاث ساعات حتى يتم هضمهما واستخلاص الطاقة و العناصر الغذائية منها ليستطيع الجسم بعد ذلك توزيعها الى النقاط العضلية الموزعة في الجسم والكبد عبر الدورة الدموية واعادة تخزينها على شكل بلوكات جلوكوزية " جلايكوجين " وهو مصدر الطاقة الرئيسي و السريع التمويل عندما يختص الامر بالتدريبات البدنية والعضلية 

وهذا لايعني عدم اجازة التدريب العضلي خلال فترة ما قبل السحور ولكن سبب عدم تطرقنا لذلك هو كلما اخر المتدرب وقت تمرينه الى ما قبل السحور كلما زادت الفرصة الى تعرضه الى العطش الشديد في اليوم التالي نتيجة تاخرعمليات البناء والاستشفاء العضلي وعمليات تخزين الطاقة والسوائل 

يمتاز شهر رمضان الحالي بطول فترة الصيام حيث تتراوح عدد ساعات الصيام مابين 15 الى 16 ساعة يوميا لايتم خلالها تمويل الجسد بأي أنوع من العناصر الغذائية وكما نعلم ان عنصر البناء الرئيسي للعضلات قبل كل شي هو التغذية التي ترتكز على كم عالي من البروتينات والكربوهيدرات فالتغذية كما قدرها خبراء التدريب تشكل ما يقارب تا 60 % من عملية البناء العضلي والـ 40 % الباقية تخص التدريب والإستشفاء والراحة النفسية وكما هو معلوم ان عملية تمويل الجسد بما يحتاجه من تلك العناصر في الايام العادية تتم كل 3 الى 4 ساعات اذا ؟ تواجه عضلاتنا مشكلة كبيرة الا وهي انقطاع التمويل الغذائي لفترة طويلة نسبيا بالاضافة الى ارتفاع درجة الحرارة فالنشاطات الحيايتة اليومية التي نقوم بها من حركة ونوم وتنفس وعمل ودراسة وقراءة وقيادة وغيرها... والعمليات الحيوية والكيميائية التي تتم داخل الجسم تستهلك مقدار لاباس به من الطاقة ومصدر الطاقة الرئيسي المعتاد تمويله من قبل الجسم هو الغذاء الممول بشكل دوري ولكن تختلف الحكاية في رمضان فالمصدر الاول للطاقة المستهلكة الا وهو التغذية يكون ضعيفا بسبب نقص وانعدام عملية التمويل الغذائي وارتفاع درجة الحرارة وفقدان السوائل المختزنة لذا فان اجسادنا سوف تقوم بالبحث عن مصادر اخرى فلا تجد امامها الى مصدرين للتمويل الا وهما الطاقة الجلايكوجينية المختزنة في العضلات والدهون المختزنة بالجسم فيبدأ الجسم باستنزافها وتحويلهما الى طاقة مع ضرورة التذكير ان اولية الجسم للحرق تتجه بنسبة اكبر الى الطاقة الجلايكوجينية العضلية . 

ومماسبق يجب ان يحذر المتدرب من ممارسة تمارين البناء العضلي قبل موعد الافطار فهذا قد يؤدي الى ظهور نتائج عكسية سلبية كاستنزاف المنظومة العضلية وانهاكها واحيانا تدميرها والذي يترتب عليه عواقب صحية عديدة كالصداع التدريبي والخمول والتعب السريع والجفاف الناتج من نقص السوائل والاملاح نتيجة التبول والتعرق الشديد في فصل صيف حار كالذي نمر به حاليا و اخطر تلك العوارض 

والخلاصة هي : من الصعب زيادة الكتلة العضلية في شهر رمضان الحالي تبعاً للاسباب التي فصلناها كتوقف تمويل الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له لفترة لاتقل عن 15 ساعة ودرجة الحرارة العالية والتي قد تسبب نقص شديد في السوائل والاملاح لذا لايبقى للمتدرب الا ان يحاول قدر الامكان الحفاظ على هيئته العضلية كما هي او ان يقلل الاضرار الناتجة عن تلك الصعوبات فهوعمليا لن يستطيع تناول اكثر من وثلاث وجبات رئيسية خلال اليوم بالعودة الى المدة الزمنية التي يستلزمها الجسم لهضم الطعام والتي تتراوح ما بين 2 الى 3 ساعات حسب طبيعة المحتوى الغذائي 

طبيعة النظام التدريبي الممارس في شهر رمضان من المفروض أن يختلف كليا عن انظمتك التدريبية الاخرى التي اعتدت على ممارستها في السابق حيث كما وضحنا في السابق ان مخزون الطاقة والعناصر الغذائية الممولة للجسم بعد الافطار تكاد تكون ضعيفة مقارنة بالايام العادية فنظامك التدريبي الذي اعتدت على ممارسته في السابق وما يحتويه من احماء واطالة وتبريد وتمارين للعضلات يحتاج الى طاقة استهلاك تفوق الطاقة التي مولتها له خلال وجبة الافطار لذا فالبقاء على نفس النظام التدريبي ايضا يولد نتائج عكسية سلبية على عملية البناء ويؤدي الى انهاك العضلات واستزافها وزيادة معدلات الهدم في الانسجة العضلية عن معدلات البناء وهذا يؤدي الى احداث قصور وضعف وصغر في حجم العضلات خاصة اذا بقي المتدرب يمارس نظامه التدريبي المعتاد خلال هذا الشهر الفضيل ... اذا ما الحل ؟ 

من الحلول التدريبية المقترحة لمواجهة هذه المشكلة ؟ 
الحل الاول : 
تحويل جدولك التدريبي من نظام العضلتيين الى نظام العضلة الواحدة وتمارس 5 ايام اسبوعيا على النحو التالي : 

اليوم الاول : عضلة الصدر: عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك 

اليوم الثاني : عضلة اليدين : عدد التمارين للبايسيبس والترايسيبس 3 تمارين لكل منهما عدد الجولات 2 وعدد التكرارات 12- 10 او 10 - 10 او 10 – 8 

اليوم الثالث : راحة تامة 

اليوم الرابع : عضلة الظهر : عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك 

اليوم الخامس : عضلة الكتف : عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك وللتنويه العضلة المثلية تدخل ضمن نطاق عضلة الكتف 

اليوم السادس : راحة تامة 

اليوم السابع : عضلات الأرجل : عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 او الثبات على 10 – 10 - 10 او زيادة عدد التمارين الى 5 وتقليل عدد الجولات الى 2 والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 او الثبات 10 او حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك 

فيما يخص نظام ال 4 X 3 على المتدرب ان يقوم باستبدال ال 4 تمارين التي يمارسها كل اسبوع بهدف التاثير على التقاط العضلية التي لم يتم تحريكها فمثلا الاسبوع الاول صدر مستوي والاسبوع التالي صدر عادي والذي يليه صدر مائل وهكذا وهذا ما لن يعانيه بتاتا اذا استخدم نظام ال 5 تمارين ضرب 2 والذي يحرك نقاط عضلية اكثر بالنسبة للعضلة الممرنة كل اسبوع والذي نفضل ان يتبعه المتدربون 

ومن الطبيعي ان يلاحظ المتدرب ضعف في قوته ونشاطه العضلي عما سبق نتيجة لنقص التمويل الغذائي والمائي والحر الشديد الذ عاناه خلال الصيام ومن الهام جدا ان يقوم المتدرب باختيار الاوزان الصحية المناسبة لطبيعة جسده ومكونه العضلي والتي تسمح له باداء التكرارات المقترحة بكل كفاءة واريحية حتى يتمها وان يبتعد ابتعادا تام عن حمل الاوزان التي تفوق طاقته وان يبتعد ايضا عن طلب المساعدة من الاخرين بان يتم جميع الجولات والتكرارات لوحده فقط

فيما يتعلق بتقسيم وقت النظام التدريبي الموضح يكون كالاتي : 

اجراء الاحماء لمدة 5 دقائق على جهاز المشي او الدراجة تساعد على رفع درجة حرارة الجسم وتهيئة العضلات للمجهود القادم وتحفيز حركة توزيع الدم الاوكسجيني لجميع انحاء الجسم خلال الدرورة الدموية 

تمارين اطالة لجميع عضلات الجسم لمدة 5 دقائق حيث ان الاستطالات المنقبضة والمنبسطة للعضلات و التي تتم خلال تمارين الاطالة تزيل عنصر مفاجأة عملية الانقباض والانبساط التدريبية القوية الناتجة عن حمل الاوزان وتهيىء الانسجة العضلية لاستقبال الجهد التدريبي وبالتالي تزيد فرصة الوقاية من اصابات الشد والتمزق العضلي 

تمرينك الرئيسي لايجب ان يتجاوز باي حال من الاحوال ال 40 دقيقة ومدة الراحة بين الجولات من دقيقة الى دقيقة ونصف ومدة الراحة عند الانتقال من تمرين لاخر مابين ال 2 الى 3 دقائق بالعودة الى تفسيم عدد التمارين وعدد الجولات المطروح في الاعلى 

تمارين تبريد واعادة استشفاء العضلات لمدة 5 دقائق فهي تساعد على ازالة او تقليل حمض اللاكتيك " اللبنيك " الذي يسبب التقلصات والتصلبات العضلية والمفصلية وتساعد ايضا على خفض معدل نبضات القلب وتسرع من عملية الشفاء العضلي والبدني وترفع من مستوى المرونة الجسدية 

الحل الثاني : 
التوقف التام عن ممارسة تمارين البناء العضلي واستبدالها بالتمارين السويدية 

كالضغط والعقلة بعنصريه التشن أب والبول أب وتمرين المتوازي بعنصريه ضم المرفقين وفتحهما والسكوات البدني واللنج البدني " البدني تعني الاعتماد على وزن الجسم او حمل وزن خفيف "وتمارين البطن ودمجهما بتمارين الاحماء والاطالة والتبريد و بقدر قليل من التمارين القلبية ذات الكثافة المتوسطة كالمشي والدراجة بعد الانتهاء من التمرين بشرط ان ينظم المتدرب جدوله التدريبي المتكون من هذه التمارين ويوقته بما لايزيد عن 60 دقيقة تشمل التمارين المذكورة تمارس يوم بعد يوم اي بمقدار 3 الى 4 أيام اسبوعيا فقط لاغير والايام الباقية يمنع فيها ممارسة اي نوع من النشاطات البدنية وعلى المتدرب اختيار 6 تمارين فقط من اعلاه يؤديها على نمط جولتيين وبنظام تكراري 12 – 10 او 10 – وان يٌشمل جميع التمارين المذكوره في الاعلى خلال الاسبوع بان يستبدل بعض التمارين التي لم يمارسها خلال التدريب السابق باخرى مارسها 

كيفية تقسيم التدريب يكون كالاتي : الاحماء 5 دقائق وتمارين الاطالة قبل التمرين 5 دقائق وتمارين الاستشفاء بعد التمرين 5 دقائق وواداء التمارين المذكوره مع اخذ فترة راحة بين كل جولة واخرى وكل تمرين واخر تستغرق 40 بمجملها دقيقة و10 دقائق الباقية تمارين قلبية كما ذكرنا بمجهود وكثافة قليلة والـ 5 دقائق الباقية احتياطية 

فيما يخص التغذية : 
طبيعة النظام الغذائي المحبذ اتباعه في شهر رمضان المبارك : 

المحتوى الغذائي الشامل : 

على المتدرب قدر الامكان ان يمول جسده بما لايقل عن 3 وجبات رئيسية تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة له خلال فترة ما بعد الصيام والتي تمتد الى ما يقارب 8 ساعات الى 9 ساعات والتي للاسف تتخللها فترة النوم والعناصر هي : 

البروتينات : بنوعيها الحيوانية والنباتية وتتوفر في 1- الأسماك بشكل عام والمأكولات البحرية : ومنها السردين والتونة 2- الدواجن : الدجاج و الديك الرومي ويفضل الصدرعلى الفخذ 3- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون كالستيك 4- الألبان والاجبان و مشتقاتهما ويفضل القليلة الدسم 5- البيض ويفضل البياض فقط الا ماندر- 6 البقوليات كالحمص و الفول و البازلاء والصويا 

يقوم حمض الهيدروكلوريك الموجود في المعدة بتحويل البروتينات المحتواه في الاطعمة الممولة الى الجسم الى مادة كتلية تحللها انزيمات المعدة والامعاء وتحولها الى احماض امينية توزع خلال الدم الى خلايا الجسم و التي تقوم بعد ذلك بتركيب هذه الاحماض وتحويلها الى بلوكات بروتيينة تخزن في العضلات فاذا نقصت كمية البروتينات الممولة للجسم عن حاجته فانه سوف يقوم باستنزاف البروتينات المخزنة في الكبد والالياف العضلية واذا زادت عن حاجته سوف يقوم بتخزينها على شكل طاقة مستنفذه او دهون 

الكربوهيدرات : وتتوفر في الخبز الابيض والبطاطا بالاخص الحلوة منها والمعكرونة والارز والحلويات والعصائر ويفضل الطبيعية منها والشوفان وغيرها 

فهي المصدر الرئيسي للطاقة السريعة الممولة للتدريبات البدنية فالكربوهيدرات تتخزن في العضلات على شكل جلايكون " جزيئات جلوكوزية " ونفاذ الجلايكوجين يعني ان مخزون الطاقة الممولة للتدريب سوف يقل تدريجيا ويؤدي ذلك الى ظهور بوادر التعب والارهاق والضعف وزيادة الفرصة الى التعرض الى عوارض صحية كالصداع ومؤثرات بصرية مموجة والاصابات العضلية او المفصلية لذا على المتدرب التوقف التام عن التدريب اذا احس بعارض من تلك العوارض . 

الدهون غير المشبعة بنوعيها الاحادي والثنائي : وتتوفر في زيوت الزيتون والفول السوداني وزيت السمك وفول الصويا وبعض المكسرات كاللوز والجوز وغيرها 

قد تساعد الدهون غير المشبعة في رفع كفاءة عملية البناء العضلي ومنع تضرر الانسجة العضلية وتهتكها عن طريق تحسينها لعمليات الايض في الجسم وقد تحفز عملية انتاج هرمون التستيرون المسؤؤل نمو العضلات وتطورها ولو بقدر ضئيل وتساعد ايضا في تمويل الجسم بالطاقة وتدعيم الكوليسترول الايجابي في الدم وفوائد صحية اخرى 

على المتدربين تجنب تناول الاطعمة الدهنية المهدرجة كالوجبات السريعة والشيبس والحلويات الجاهزة كالدونتس وغيرها ولن نتطرق للنوع الثالث من الدهون الا وهو المشبعة لانها قد تكاد تكون متضمنة في كثير من الاطعمة التي تحتوي البروتينات كاللحوم والالبان ولاجبان فرغم انها مفيدة جدا في نواحي كثيرة الا انها سلبية جدا اذا زادت عن حدها والتعليمات وضحت كيفية تقليل محتواها الدهني كازالة الدهوم بشكل تام عن اللحوم وازالة جلد الدجاج وتناول الالبان والاجبان قليلة او خالية الدسم وتناول بياض البيض لاصفاره الاماندر على ان لاتزيد كمية الدهون 

الألياف الغذائية : الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وتتألّف من ثلاثة أنواع: الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف القابلة للذوبان والنشاء المقاوِم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في المحافظة على حركةٍ منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها. تتواجد هذه الألياف عادةً في الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز ورقائق الفطور وأيضاً في المكسّرات والبذور والفواكه والخضار. أمّا الألياف الغذائية القابلة للذوبان والموجودة في معظم أنواع الفواكه والخضار، الشوفان والبقوليات والبازلاء

وما يهمنا من ذلك ان الالياف تقوم بتحسين عملية الهضم والاستفادة الكاملة من العناصر الغذائية الموجودة في الاطعمة فعندما تقوم الالياف بابطاء عملية نقل الغذاء المهضوم من المعدة الى الامعاء تزداد فرصة امتصاص العناصر الغذائية من الاطعمة بشكل اكبر وخاصة ان معظم تغذية لاعبي كمال الاجسام تكاد تكون مليئة بالبروتينات التي يحتاج هضمها والتخلص من فضلاتها الى وقت كبير فالبتالي استفادة اكبر من الغذاء والبروتيين الموجود بداخله يعني زيادة فرصة تحسن نمو العضلات فتجنب تناول الالياف قد يسبب عدم انتظام عملية الهضم او زيادة صعوبة واضرابات الهضم وضعف عملية استخلاص العناصر الغذائية من الاطعمة واحيانا التسمم الغذائي الناتج عن بقاء الاطعمة لفترات طويلة في الامعاء 

الفيتامينات : دعم الجسم بالفيتامينات حتى ولو بكميات قليلة ضروري لتحفيز عملية النمو والحفاظ على صحة وسلامة اجسادنا فمنها ما يدخل في انتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي ومنها ما ينظم ويحسن عمل الجهاز العصبي والهرموني ومنها ما يساعد على تجديد خلايا الجسم وانسجته كالانسجة العضلية ومنها ما هو مهم للحفاظ على نضارة البشرة ونقائها ومنها ما يدعم عمل بعض العمليات الحيوية في الجسم كالدورة الدموية ومنها ما يدعم بناء وتقوية العظام والصفائح الدموية ومنها ما هو مهم لدعم عمل بعض الاعضاء الحيوية في جسم الانسان كالعين والاسنان ومنها ماهو يحسن اداء النشاط العقلي والفكري للانسان وتتوافر الفيتامينات في معظم الاطعمة التي نتاولها وبالاخص الفواكه والخضراوات واللحوم والاسماك والالبان 

الماء : الماء عنصر مهم جدا في عملية البناء العضلي وللتغذية بشكل عام فجسم الانسان يتكون بما لايقل عن 70% من الماء فالماء مهم جدا في تحسين وتسريع عمليات الايض "البناء والهدم" والتي من خلالها يتم نقل العناصر الغذائية ومنها البروتينات والكربوهيدرات وتخزينها في العضلات ومهم جدا في عملية التخلص من السوائل والفضلات المحتبسة في الجسم عن طريق عملية استبدال الماء الدوري وفي عملية تصفية الكلى من الترسبات الضارة وبالاخص الناتجة عن تناول المكملات الغذائية المصنعة التي قد تحدثها بعض انواعها ومهم جدا في موازنة درجة حرارة الجسم عند عملية التعرق 

ويحتوي الماء على كثير من الاملاح المعدنية الهامة للجسم وله دور وقائي لمفاصل واوتار جسم الانسان وانسجته فالرياضيون بشكل عام يحتاجون كميات من الماء تفوق غيرهم بسبب ممارستهم للمجهودات البدنية العالية والتي تفقدهم كميات من الماء اكثر من غيرهم خلال عملية العرق فكلما زاد جهد ووقت التدريب وكمية العرق المفقودة زادت الحاجة بصورة اكبر الى الماء 

الاساسيات الواجب اتباعها عند تناول الوجبات في شهر رمضان : 
من الصعب جدا عمل جدول غذائي عام للجميع في شهر رمضان فاختلاف اوزان المتدربين وكتلتهم العضلية واختلاف مقدار قوة وجهد النشاط البدني الذي يمارسونه يؤدي الى اختلاف حاجاتهم من تلك العناصر الغذائية وبالاخص السعرات الحرارية وكمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون فهذه العناصر تدخل ضمن عملية حسابية معقدة نسبيا تتلخص بان مجموع السعرات الحرارية التي يمولها المتدرب لجسده يوميا بغرض بناء العضلات او المحافظة عليها قدر الامكان كما هو الحال في رمضان الحالي تقسم بشكل تقريبي على النحو الاتي 25% منها مستمد من البروتيين و 60 % منها مستمد من الكربوهيدرات و25 % منها مستمد من الدهون بشكل عام تزيد او تقل نسبيا 

مثال لنظام غذائي : 

وجبة الافطار : في البداية عليك بتناول عدة تمرات وشرب كوب ماء وصحن شوربة اي كان ثم الراحة لمدة 5 دقائق تستطيع من خلالها اداء الصلاة والعودة مجددا لتناول صحن سلطة صغير يتكون من البندورة والخس والجرجير والذرة وان توفر البروكلي ثم البدا بتناول صحن ارز متوسط او معكرونه مرفقا به صدرين دجاج مسلوق او مشوي منزوع الجلد متوسط الحجم او قطعة ستيك لحم حمراء منزوعة الدهن كبيرة او وجبة سمكية وافرة 

· مابعد الافطار بساعة تناول تناول كوب من الكوكتيل يحتوي على الموز والتفاح والبرتقال وتناول كمية قليلة مشكلة من المكسرات الغير محمصة وكوب ماء 

· خلال التمرين عليك شرب ما لايقل عن نصف لتر على شكل رشفات متقطعة لتجنب امتلاء البطن الذي قد يعيقك عن اداء تمرينك وبعد الانتهاء مباشرة من التمرين عليك بشرب خليط من مكمل غذائي بروتيين كالويي مخفوقا بعصير او حليب محلى بالعسل ومن لا يتوفر لديه عليه شرب خليط من الحليب الشوكولا محلى بالعسل الطبيعي وبعد بقليل كوب ماء 

· وبعد ذهابك الى المنزل تناول علبتتين تونة منزوعة الزيت من الحجم الكبير او علبة ونصف متضمنة معها حبتين صغيرتيين من البطاطا الحلوة المسلوقة او حبة كبيرة وان لم تتوفر استبدلها بالعادية وقطعة خبز بيضاء صغيرة الحجم ثم تناول كوب من الماء بعد الانتهاء بعشر دقائق 

وجبة السحور : ابدا الوجبة بكوب من الماء ثم تناول ما لايقل عن 5 بيضات اربعة منهم منزوعة الصفار او قطعات من الجبن الخالي الملوحة واللبنة وقطعة خبز صغيرة وكوب لبن او حليب منزوع او قليل الدسم ثم تناول حبة فاكهة صغيرة وان توفر البطيخ وحبة من الخضار ذات اللون الاخضر وبعض حبات من البقوليات كالترمس والفول وبعد الانتهاء بدقائق اشرب كوب ماء 

وعلى بعض المتدربيين ان لايتذمروا بتاتا للمحتوى الغذائي المقترح . نعلم انهم سيظنونه اكبر من طاقتهم ولكن حاجة الجسم برمضان الحالي تفوق ماتم ذكره ومن كانت عنده مشكلة في تناول بعض الانواع المذكوره عليه استبدالها بما يكافئها في النتيجة المرجوه 

معلومات إضافية مهمة : 



 يستطيع المتدرب ان يمرُن عضلات البطن والسواعد مرتان اسبوعيا خلال ايام التدريب المذكوره او يجوز ممارستهما منزليا ويشترط ان لا يمارسا بتاتا خلال ايام الراحة الموضحة 



ضرورة الحفاظ على التوازن الحركي وحمل الاوزان المناسبة التي لاتفقد المتدرب السيطرة مع الحفاظ التام على استقامة العمود الفقري أثناء الوقوف والجلوس و الاستلقاء وعددم ارجحته وتنظيم عملية الزفير والشهيق اثناء حمل , دفع , او سحب الاوزان . 
 امكانية تمويل جسمك بمقدار اكبر من الماء المقترح كلما سنحت الفرصة لذلك 
النوم الوافر لمدة لاتقل عن 8 ساعات يوميا موزعة او متتابعة والراحة النفسية والابتعاد عن العصبية والتوتر والتدخين تساعد على تقليل هرمون الاجهاد الذي يبطىء عملية بناء وتطور العضلة من اساسيات النظام التدريبي الناجح 
لاتقارن نفسك بلاعبي كمال الاجسام المحترفين ولاتحاول تقليد جداولهم الغذائية والتدريبية فهذه الجداول تناسب طبيعة جسدهم وكتلتهم العضلية والتي بنوها وطوروها خلال سنيين عديدة فانت اولا واخرا هاوٍ بالنسبة لهم 
هذا الجدول صمم فقط ليناسب شهر رمضان الحالي والذي يمتاز بطول فترة الصيام وارتفاع درجات الحرارة ولايصلح لاوقات اخرى بما فيها الاشهر الرمضانية التي تمتاز بقصر طول فترة الصيام وببرودة الجو 
تختلف الانظمة التدريبية المقترحة من مدرب لاخر ومن مؤسسة تدريبية الى اخرى وفقا للخبرة المعلوماتية المتوفرة لديهم والتجربة التي فحصوا من خلالها كيفية تطبيق هذه الانظمة لاستخلاص مدى فاعليتها واستجابتها من قبل اجساد المتدربيين .