تابعنا ليصلك كل جديد
إعلان معنا
12/09/2012

اهم التمارين لعضلة الكتف للمبتدئين بالصور

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الكتف


الضغط على  بار سميث

البداية  : احضر كرسى  تسعون درجة  
اجعل البار امام وجهك   الصورة  A


الحركة : انزل البار لصل الى مستوى الذقن
ثم اضغط بقوة الى اعلى  اجعل المرفقين  تحت البار
على متوسى راسى واحد   الصورة   B
كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الكتف
تمرين الضغط بالبار من وضع الجلوس

تمارين عضلات الكتف للمبتدئين
تمرين الضغط بالبار لعضلات الكتف الامامية

التجديف بالبار رأسيا

البداية  : قف واحمل البار امامك ودع اكتافك تنزل الى اقصى مستوى 
ودع زراعاك ممتدتان  بجانب ركبتاك   صورة  A


الحركة : ارفع البار بالقرب من جسمك بالتركيز على كتفاك ولا تقرب 
البار على ذقنك  وانزل مرة اخرى بالبار ولا تدع البار ينزلق منك بسرعه ولكن 
انزل بهدوء     صورة B
كمال الاجسام للمبتدئين
تمرين التجديف الرأسى بالبار

كمال الاجسام للمبتدئين
التجديف بالبار رأسيا


الرفرفة  الجانبية بالدمبل بزراع واحده

البداية  : احمل دمبل وزن مناسب  وتمسك بشئ من اجل توازنك   صورة  A

الحركة : ارفع الدمبل الى جانبك حتى مستوى كتفاك ولا تحرك 
جسمك واعتمد فقط على كتفاك  ادى التكرارت بصورة بطئية ومحكمة
ثم مرن كتفك الاخر   صورة B

كمال الاجسام للمبتدئين
تمرين الرفرفة الجانبية لعضلات الكتف

كمال الاجسام للمبتدئين
تمرين رفرفة العضلات الجانبية للاكتاف


الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده

البداية : احمل دمبل وزن مناسب  امامك المس بيه عضلات فخذك وامسك بيدك الاخرى
شئ لحفظ التوازن   صورة A 


الحركة : رفرف بالدمبل ارفعه الى الامام حتى يصل لمستوى الكتف  واخفضه ببطء كرر التمرين 
ثم مرن الكتف الاخر   صورة  B

كمال الاجسام للمبتدئين
الرفرفة الامامية لعضلات الكتف الامامية

كمال الاجسام للمبتدئين
الرفرفة الاماميه بالدمبلز لعضلات الكتف

الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة

البداية : مل للامام واحمل دمبل وزن مناسب اسند بيدك الاخرى على كرسى او شئ لحفظ التوازن   صورة   A


الحركة : ارفع الدمبل بأستخدام كتفك حتى تصل لمستوى الكتف وانزل الوزن ببطئ كرر التمرين
 ثم بدل كتفك الاخر  صورة B

كمال الاجسام للمبتدئين
الرفرفة الخلفية بالدمبل لعضلات الكتف

كمال الاجسام للمبتدئين
الرفرفة الخلفية لعضلات الكتف

جدول تمارين عضلات الكتف للمبتدئين

 التمارين
 المجموعات
  التكرارات
الضغط على  بار سميث
  3 مجموعات
  15 – 12 – 10
التجديف بالبار رأسيا
  مجموعتان
  12-12

الرفرفة  الجانبية بالدمبل بزراع واحده
  مجموعتان
  10

الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده
  مجموعتان
  10
الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة
  مجموعتان
  10