تابعنا ليصلك كل جديد
إعلان معنا
7/20/2013
6:33 ص

كيف تحصل على ذراعين أضخم شرح مع التمارين كاملة




عضلات الباي عضلات التراي من أفضل و أكثر العضلات المرغوبة
تضخيم عضلات الذراعين و تكبيرها هو من أولويات لاعبي كمال الأجسام

أولاً العضلات المكونة للذراعين 
الباي 
التراي
الساعد

يجب عليك أن تدرب ذراعيك مرة على الأقل و مرتين على الأكثر
و إذا أحببت التركيز على عضلات الذراعين أكثر من غيرها فعليك أن تدربها مرتين أسبوعياً لأقصى نمو فيها

عليك تدريب هذه العضلات في يوم واحد خاص لتدريب الذرعين و مرة ثانية توزع على الأسبوع

نظام تدريب مقترح
1 الذراعين
2 الأكتاف
3 الرجل السمانة
4الظهر التراي
5 الصدر الباي
6 راحة
7 راحة

خاص منتدى فيتنس العرب

اليوم الخاص للذراعين:


الباي:

1-
الإسم:ارتكاز بالدمبل فى الكوع

الصور:


العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 

الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الجلوس على مقعد والإرتكاز بالمرفق على الفخذ
- مسك الدامبلز مع اتجاه راحة اليد للداخل باتجاه الجذع 
- رفع الساعد إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضد 
ملاحظات : 
-إنثناء الظهر إنثناء خفيف

2-
الإسم:بار قبضة متوسطة

الصور:


العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 

الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض 
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج بقبضة متوسطة
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع 
ملاحظات : 
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية


3-

الإسم:دمبل تبادل


الصور:


العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 

الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض 
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى 
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع 

التراي:

1-
الإسم:دمبل فرنسي فردي


الصور:


العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps) 
العضلات المساعدة :لا يوجد 

الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- من وضع الوقوف مع الإمساك بدمبل 
- رفع الذراع عالياً وثنى المرفق خلفاً 
- ثنى ومد مفصل المرفق باستمرار 

2-

الإسم:بنش قبضة ضيقة


الصور:


العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس Triceps) 
العضلات المساعدة :العضلة الصدرية الصغرى , الفص الامامى لعضلة الدالية 

الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- من وضع الرقود على الظهر 
- مسك البار بقبضة ضيقة 
- الصعود والهبوط مع مراعاة أن يكون العضد بجوار الجذع

3-

الإسم:دمبل فرنسي خلف الرأس

الصور:


العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف مع الإمساك بدمبل بالذراعين
- رفع الذراعين عالياً وثنى المرفق خلفاً
- ثنى ومد مفصل المرفق باستمرار