تابعنا ليصلك كل جديد
إعلان معنا
11/19/2012
2:54 م

5 تمارين لعضلات ارجل فولاذية

5 تمارين لعضلات ارجل فولاذية 



عضلات الرجل
لقد ذكرنا سابفاً أهمية تمارين الأرجل , اما في هذا الموضوع فسوف نذكر بعضاً من هذه التمارين التي تساعد على تقوية مختلف عضلات الارجل , فسوف احاول ان اضع التمارين التي تؤثر  على مختلف عضلات الأرجل.

تمارين لعضلات ارجل فولاذية


1- تمرين Squats (القرفصاء)

تمرين squats

هذا التمرين يعتبر اساس تمارين العضلة الامامية للأرجل , ويعتبره الكثيرون اهم تمارين الارجل على الإطلاق , وله العديد من الفوائد , منها انه يزيد من انتاج هرمون التستوستيرون .
كيفية اداءه :-
1- قم بإمساك الوزن كما بالصورة (يمكنك ان تبدأ بدون أوزان)
2- قم بالنزول ببطء , وحاول ان يبقى ظهرك مستقيماً (كأنك سوف تجلس على كرسي مثلاً)
3- قم بالثبات لمدة ثانية او ثانيتين في الأسفل
4- قم بالصعود ببطء , وكرر ذلك 3-4 جولات , في كل جولة 12 تكرار


2- ركوب الدراجة


ركوب الدراجة

ركوب الدراجة من التمارين ( او الأنشطة ) الأكثر من رائعة , فهي تعمل على تدريب اكثر من عضلة بالجسم , فهي تقوم بتقوية مختلف عضلات الارجل , كما انه يعتبر من تمارين ال cardio وبالتالي فإنه من التمارين التي تقوي عضلة القلب , وترفع اللياقة , وتساعد بشكل كبير في حرق الدهون
كيفية اداءه :-
1- يمكنك ركوب الدراجة (سواءً الدراجة الحقيقية , او الجهاز الذي يحاكي الدراجة) لمدة 15-30 دقيقة
2- كرر ذلك 2-3 مرات في الاسبوع

3- تمرين deadlift
تمرين deadlift

تمرين مهم جداً للعديد من العضلات , منها الارجل , وله العديد من الفوائد , فهو يزيد من انتاج هرمون التستوستيرون (مثل تمرين الsquats) لذلك انصح الجميع بتأديته
كيفية اداءه :-
1- قف واجعل ارجلك قريبين من بعضهما , كما بالصورة
2- قم بإمساك ال bar بكلتا يديك
3- قم بالصعود ببطء (كما بالصورة) , وكرر ذلك 12-15 مرة , و3 جولات



4- تمرين القفز بالحبل

القفز بالحبل
ومن منا لا يعرف هذا التمرين , فهو من التمارين التي تعتبر Cardio , فهوي يقوي القلب , ويرفع من اللياقة والرشاقة للإنسان , كما انه مهم جداً في تقوية عضلات الارجل , ويجب على الجميع تأدية هذا التمرين على الاقل مرتين اسبوعياً
كيفية اداءه :-

1- امسك الحبل بكلتا يديك
2- قم بإمرار الحبل من الخلف للأمام بسرعة , وبنفس الوقت قم بالقفز
3- كرر ذلك لمدة 5 دقائق مثلاً

ملاحظة :- في البداية , قد لا تتمكن من تأدية هذا التمرين بشكل سلس , فسوف تجد ان الحبل يصتطدم بارجلك , ولكن بعد فترة سوف تعتاد عليه ويصبح شيء عادي

5- تمرين calves

تمارين السمانة
تختلف مسميات هذه العضلة , فالبعض يسميها “السمانة “,والبعض يسميها “البطة” , على العموم , احضرت لكم تمرين يمكنكم تأديته في البيت لتقوية هذه العضلة
1- قم بإمساك وزن كما بالصورة
2- قم بالوقوف على شيء مرتفع قليلاً عن الأرض (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك مستخدماً ارجلك
4- قم بالنزول , وكرر ذلك 3-4 جولات , كل جولة 20 تكرار


في الخاتمة :-
احب ان اقول بأن تمارين الارجل من التمارين الهامة جداً ,ويجب الا يهملها اي انسان , لذلك حبيت ان اضع لكم هذه التمارين لكي تتمكنوا من اداءها بسهولة.