تمارين للباي والرست للمبتدئين بالصور

تمارين للباي والرست للمبتدئين بالصور

تمرين مرجحة البار

البداية : قف معتدل وامسك ببار وزن مناسب وراحة يدك للخارج ويداك بجانبك افخاذك

الحركة : ارفع البار حتى يصل الى مستوى صدرك وتكون ثابت واعتمد على عضلات الباى فقط

ولا تمرجح جسمك اثناء الرفع ثم عد مرة اخرى ببطئ الى الوضع الاول

تمرين المرجحه بالبار لعضلات الباى

تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت

البداية : اجلس على جهاز استق وامسك ببار زجزاج حيث تكون زراعاك ممدودتان على السكوت

الحركة : ارفع البار ببطئ وحتى تصل لمستوى الكتف ثم اعصر عضلة الباى قليل ثم عد ببطئ للوضع

السابق

تمرين بار زجزاج من جهاز سكوت

تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل

البداية : اجلس على بنش مائل 45 درجة واحمل فى يداك دمبلين ودع يدك تتمدد تحت اكتافك تماما

الحركة : دع كوعك بالاسفل وارفع يدك باتجاه مستوى كتفك واعصر الباى ثم ارجع ببطئ حتى تصل

للوضع السابق كرر بيدك الاخرى

تمرين الهمر من الجلوس على كرسى مائل

تمرين عضلات الباى

تمرين الرست

البداية امسك ببار بقبضة ضيقة وتكون راحة يداك الى اعلى واسند زراعك على بنش مستوى

الحركة : حرك يداك ناحية الرست الساعد الى اعلى اقصى امكانية والى اسفل اقصى حركة

تمرين عضلات الرست بالبار

تمرين الرست العكسى

البداية : نفس الوضع السابق ولكن تكون راحة اليد لاسفل

الحركة : نفس التمرين السابق

تمرين عضلات الساعد بالبار

جدول تمارين كمال الاجسام عضلات الباى

التمارين	المجموعات	التكرارات
تمرين مرجحة البار	3 مجموعات	12 - 10 - 10
تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت	مجموعتان	10
تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل	مجموعتان	10
تمرين الرست	مجموعه	12
تمرين الرست العكسى	مجموعه	12